Безсъние – как да върнем качествения сън по естествения начин

· 
Прекомерен стрес и мислене

· 
Дисбаланс в хормона на съня (мелатонин)


· Прекалено използване на екрани

· 
Късно хранене


· Липса на физическа активност

· 
Емоционално напрежение

· Преумора


7 природни метода за по-добър сън

1. Вечерен ритуал (най-важното за мен)

Тялото обича ритъм.

Създай навик:

· 
Лягай по едно и също време


· Намали светлината вечер

· Не яж и не прави нищо друго в леглото освен да спиш там – мозъкът се дресира от нашите навици, ако стоиш на телефон или гледаш филм, той няма да свързва мястото със сън

· Повтаряй една и съща спокойна дейност


Това „обучава“ мозъка да се подготви за сън.

2. Дигитален детокс

Синята светлина блокира естествения сън (особено екранното време вечер) – тази светлина ни кара да произвеждаме повече кортизол (хормона на стреса – събуждаме се).

Правило: 
Без телефон и телевизия минимум 60 минути преди сън


3. Билкова вечерна подкрепа

Топлите напитки успокояват нервната система:

· 
лайка

· 
маточина


· лавандула


· или топла напитка по твой избор

Пий 30–40 минути преди лягане.

4. Дишане за успокояване

Лесна техника:

· 
Вдишай за 4 секунди

· 
Задръж за 4


· Издишай за 6–8


Повтори 10 пъти.

Намалява напрежението почти веднага.

5. „Изпразване“ на ума

Ако мислите не спират:

· 
запиши всичко, което те тревожи


· направи списък за утре


Това освобождава ума от „вътрешен шум“.

6. Среда за сън

Оптималната среда е ключова:

· 
тъмно


· тихо


· леко прохладно


Дори малки промени имат голям ефект.

7. Движение през деня

Липсата на движение води до неспокоен сън.

· 
прави 20–30 минути разходка 
или лека физическа активност
всеки ден

Какво да избягваш вечер?

· 
кофеин след 15:00


· тежка храна късно

· 
интензивни тренировки


· емоционално натоварващи разговори


Малък вечерен ритуал

· 
Топъл душ


· Чаша билков чай

· 
5 минути дишане


· Леко разтягане (протягане). Това дава сигнал на мозъка ти, че се подготвяш за сън.

· Лягане по едно и също време


Това може да промени съня ти само за няколко дни.

Сънят идва, когато му създадем условия.

Когато успокоиш ума, подредиш вечерта си и се върнеш към естествения ритъм, тялото само ще започне да заспива по-лесно.

Ина Николаева,

вашият Semma терапевт в София